Probiotyki i mikrobiom jelitowy – kiedy brać i jak wybrać?

W jelitach każdego z nas żyje społeczność drobnoustrojów tak liczna, że pod względem liczby komórek dorównuje całemu naszemu organizmowi, a pod względem liczby genów przewyższa ludzki genom ponad stukrotnie. Ten ekosystem – nazywany mikrobiomem jelitowym – uczestniczy w trawieniu, syntezie witamin, treningu układu odpornościowego i komunikacji z mózgiem.

Wraz z popularnością probiotyków pojawiło się jednak mnóstwo uproszczeń i mitów: że „każdy probiotyk jest dobry", że „im więcej miliardów bakterii, tym lepiej" albo że jeden preparat rozwiąże wszystkie problemy trawienne. Rzeczywistość jest bardziej zniuansowana. W tym artykule przejdziemy przez całą wiedzę, którą warto mieć, zanim sięgniesz po probiotyk: czym jest mikrobiom, jak komunikuje się z mózgiem, kiedy ulega zaburzeniu, czym różnią się probiotyki od prebiotyków i postbiotyków, które szczepy są najlepiej przebadane oraz jak czytać etykietę.

Co to jest mikrobiom jelitowy?

Mikrobiom jelitowy to ogół mikroorganizmów – bakterii, archeonów, grzybów i wirusów – zasiedlających nasz przewód pokarmowy, wraz z całym ich materiałem genetycznym. Najgęściej zaludnionym odcinkiem jest jelito grube. Szacuje się, że w jelitach człowieka żyje rzędu 10¹³–10¹⁴ komórek mikroorganizmów, co odpowiada w przybliżeniu liczbie komórek ludzkiego ciała, a zbiorczy genom tej społeczności zawiera wielokrotnie więcej genów niż genom gospodarza.

Mikrobiom kształtuje się od pierwszych godzin życia. Wpływają na niego sposób porodu, karmienie, dieta, leki (zwłaszcza antybiotyki), wiek, aktywność fizyczna i środowisko. Względnie stabilny, „dorosły" profil mikrobioty ustala się zwykle około 3. roku życia.

Rola – co robi dla nas mikrobiom?

• Fermentacja błonnika i produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) – takich jak octan, propionian i maślan. Maślan jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka jelita grubego i wspiera szczelność bariery jelitowej.
• Synteza witamin – m.in. witaminy K oraz niektórych witamin z grupy B.
• Trening i regulacja układu odpornościowego – kontakt z drobnoustrojami uczy układ odpornościowy odróżniać przyjaciół od wrogów.
• Ochrona przed patogenami – zdrowa mikrobiota konkuruje z bakteriami chorobotwórczymi (tzw. odporność na kolonizację).
• Metabolizm związków z diety i leków – od polifenoli po niektóre farmaceutyki.

To dlatego o jelita warto dbać kompleksowo – przez dietę, styl życia oraz, w określonych sytuacjach, celowaną suplementację. W Domowej Apteczce dedykowane temu produkty znajdziesz w kategorii Preparaty na jelita.

Oś jelita-mózg – jak jelita wpływają na nastrój

Jelita i mózg nieustannie ze sobą „rozmawiają" – temat ten coraz częściej pojawia się przy dyskusjach o adaptogenach takich jak ashwagandha. Ta dwukierunkowa komunikacja, nazywana osią jelita-mózg, obejmuje połączenia nerwowe (przede wszystkim nerw błędny), szlaki hormonalne, układ odpornościowy oraz związki produkowane przez same bakterie. Drobnoustroje jelitowe potrafią wytwarzać lub modulować wiele neuroaktywnych cząsteczek, w tym prekursory serotoniny, GABA oraz krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Warto zachować tu rzetelność: większość mocnych dowodów na związek mikrobioty z zachowaniem pochodzi z badań na zwierzętach, a przełożenie na człowieka jest obiecujące, lecz wciąż wymaga potwierdzenia w dużych badaniach klinicznych. Termin „psychobiotyki" opisuje właśnie tę rozwijającą się dziedzinę. Produkty wspierające pracę przewodu pokarmowego znajdziesz w kategorii Układ pokarmowy & detox.

Kiedy mikrobiom jest zaburzony? Dysbioza i jej przyczyny

Dysbioza to stan zaburzenia równowagi mikrobioty – spadek różnorodności, nadmierny rozrost jednych grup bakterii kosztem innych albo utrata korzystnych funkcji ekosystemu. Najczęstsze czynniki sprzyjające dysbiozie:

• Antybiotykoterapia – antybiotyki nie odróżniają „dobrych" bakterii od „złych" i przy okazji uderzają w korzystną mikrobiotę.
• Dieta uboga w błonnik, a bogata w cukry proste i wysoko przetworzoną żywność.
• Przewlekły stres, niedobór snu i brak aktywności fizycznej.
• Infekcje przewodu pokarmowego (zatrucia, biegunka infekcyjna).
• Niektóre leki (np. inhibitory pompy protonowej przy długotrwałym stosowaniu).
• Używki – nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu.

Typowe sygnały to wzdęcia, nieregularne wypróżnienia czy dyskomfort po posiłkach. Jeśli objawy są nasilone, przewlekłe lub towarzyszą im niepokojące symptomy (krew w stolcu, gorączka, utrata masy ciała), konieczna jest konsultacja lekarska, a nie samodzielna suplementacja.

Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk, postbiotyk – czym się różnią?

Te cztery pojęcia są często mylone. Oto definicje oparte na konsensusach międzynarodowego towarzystwa ISAPP:

• Probiotyk – „żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza". Efekty są specyficzne dla konkretnego szczepu – nie można przenosić wyników z jednego szczepu na inny, nawet z tego samego gatunku.
• Prebiotyk – „substrat selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, przynoszący korzyść zdrowotną". To „pożywienie" dla korzystnych bakterii: inulina, fruktooligosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS).
• Synbiotyk – połączenie probiotyku i prebiotyku w jednym preparacie.
• Postbiotyk – „preparat nieożywionych mikroorganizmów i/lub ich składników, przynoszący korzyść zdrowotną". Z definicji nie zawiera żywych komórek.

Kiedy warto sięgać po probiotyki?

Po antybiotykoterapii – najważniejsze wskazanie

To najlepiej udokumentowane zastosowanie probiotyków. Antybiotyki bywają niezbędne – a częstą przyczyną ich stosowania są infekcje układu oddechowego (polecamy nasz artykuł o przeziębieniu i jego leczeniu) – ale jednym z ich częstych skutków ubocznych jest biegunka poantybiotykowa (AAD). Duża metaanaliza opublikowana w JAMA, obejmująca 63 randomizowane badania i blisko 12 000 uczestników, wykazała, że stosowanie probiotyków było związane z istotnie niższym ryzykiem biegunki poantybiotykowej (redukcja ryzyka o ok. 42%).

Praktyczna wskazówka: probiotyk podczas antybiotykoterapii zwykle przyjmuje się z kilkugodzinnym odstępem od dawki antybiotyku i kontynuuje przez pewien czas po jej zakończeniu.

Przy zespole jelita drażliwego (IBS) i wzdęciach

Przegląd systematyczny opublikowany w American Journal of Gastroenterology wykazał, że probiotyki (jako grupa) mogą łagodzić ogólne objawy IBS oraz ból brzucha w porównaniu z placebo, choć efekt jest umiarkowany, a odpowiedź bywa indywidualna. Przy IBS warto podejść metodą prób: wybrać przebadany preparat i stosować go regularnie przez kilka tygodni. Osoby szukające wsparcia znajdą w naszej ofercie m.in. IBS Control Forte – preparat ukierunkowany na komfort jelit.

Przy biegunkach podróżnych i w profilaktyce ogólnej

Metaanaliza randomizowanych badań wykazała, że probiotyki istotnie zmniejszały ryzyko biegunki podróżnych, przy czym najlepsze efekty obserwowano dla drożdżaka Saccharomyces boulardii oraz połączenia Lactobacillus acidophilus z Bifidobacterium bifidum. U zdrowej osoby bez konkretnego wskazania korzyść z rutynowej suplementacji jest słabiej udokumentowana – fundamentem zdrowia jelit pozostają dieta bogata w błonnik i różnorodność roślinna.

Jak wybrać dobry probiotyk? Szczep, CFU, przeżywalność

1. Konkretny szczep, nie tylko gatunek. Efekt probiotyku jest specyficzny dla szczepu, oznaczanego dodatkowym kodem (np. Lacticaseibacillus rhamnosus GG albo Saccharomyces boulardii CNCM I-745). Sam zapis „Lactobacillus" bez oznaczenia szczepu nie mówi o udowodnionym działaniu.
2. Liczba żywych komórek (CFU). Typowe dawki to od kilku do kilkudziesięciu miliardów CFU na dobę. Liczy się, by deklarowana liczba CFU dotyczyła końca terminu przydatności, a nie tylko momentu produkcji.
3. Przeżywalność. Bakterie muszą przetrwać kwaśne środowisko żołądka. Pomagają kapsułki dojelitowe lub szczepy o naturalnie wysokiej odporności. Saccharomyces boulardii jako drożdż jest naturalnie oporny na kwas żołądkowy i niewrażliwy na antybiotyki.
4. Przechowywanie. Część preparatów wymaga lodówki, inne są stabilne w temperaturze pokojowej. Niewłaściwe przechowywanie obniża liczbę żywych komórek.
5. Dopasowanie do celu i dowody. Wybieraj szczep badany pod kątem Twojego problemu. Unikaj preparatów bez podanych szczepów i z „cudownymi" obietnicami.

Najlepiej przebadane szczepy probiotyczne

Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) – jeden z najczęściej badanych szczepów. Przegląd 11 badań i 1308 uczestników wykazał, że LGG zmniejszał ryzyko biegunki poantybiotykowej z 22,4% do 12,3%. Lactobacillus acidophilus – w połączeniu z Bifidobacterium bifidum należał do skuteczniejszych interwencji w profilaktyce biegunki podróżnych. Bifidobacterium longum – ważny element mikrobioty uczestniczący w fermentacji błonnika. Saccharomyces boulardii – drożdżak o szczególnie dobrym udokumentowaniu, m.in. w profilaktyce biegunki poantybiotykowej i podróżnych.

Błonnik jako prebiotyk – fundament mikrobiomu

Można przyjmować najlepsze probiotyki na świecie, ale jeśli korzystne bakterie nie mają czym się żywić, trudno o trwały efekt. Tym paliwem jest błonnik – najlepiej poznane prebiotyki to inulina, FOS i GOS. Bakterie fermentują je, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan. W praktyce warto zwiększać podaż błonnika stopniowo, pić odpowiednio dużo wody i stawiać na różnorodność źródeł roślinnych.

Jeśli z diety trudno dostarczyć wystarczająco błonnika, pomocne bywają preparaty – w Domowej Apteczce znajdziesz Fiberix, a szerszy wybór w kategorii Błonnik i zaparcia.

Dieta wspierająca mikrobiom – różnorodność i produkty fermentowane

Najlepszym „probiotykiem" dla większości ludzi jest dobrze skomponowana dieta. Dwa filary mają tu szczególne znaczenie: różnorodność roślinna (każdy gatunek rośliny dostarcza nieco innych włókien) oraz produkty fermentowane. W randomizowanym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Cell dieta bogata w produkty fermentowane (jogurt, kefir, kiszona kapusta, kimchi) przez 10 tygodni zwiększała różnorodność mikrobioty i obniżała markery stanu zapalnego u zdrowych dorosłych. Wniosek: łącz różnorodny błonnik z regularnym spożyciem produktów fermentowanych.

Colostrum a jelita – synergia z probiotykami

Colostrum (siara bydlęca) to pierwsze mleko produkowane przez krowy tuż po porodzie. Jest wyjątkowo bogate w immunoglobuliny, laktoferynę, peptydy przeciwdrobnoustrojowe oraz czynniki wzrostu wspierające regenerację nabłonka jelitowego. Metaanaliza randomizowanych badań wykazała, że suplementacja siarą bydlęcą wiązała się z poprawą parametrów przepuszczalności jelitowej zarówno u sportowców, jak i u pacjentów ze zwiększoną przepuszczalnością jelit.

Na czym polega synergia z probiotykami? Probiotyki dostarczają korzystne drobnoustroje, błonnik je odżywia, a colostrum może wspierać integralność samej bariery jelitowej – „mur", w obrębie którego działa cały ekosystem. Więcej o właściwościach siary przeczytasz w naszym artykule Colostrum bovinum – co to jest i jakie ma właściwości, a sam preparat znajdziesz tutaj: Colostrum Bovinum.

Dla zdrowia układu moczowego – który ściśle współpracuje z mikrobiomą jelitową – warto również poznać właściwości D-mannozy oraz ostropestu plamistego – hepatoprotektora wspierającego detoksykację i mikrobiom po kuracjach antybiotykowych.

Bibliografia

1. Thursby E., Juge N.: Introduction to the human gut microbiota. Biochem J., 2017; 474(11): 1823–1836. DOI: 10.1042/BCJ20160510
2. Hill C., Guarner F., Reid G. i wsp.: Expert consensus document. The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2014; 11(8): 506–514. DOI: 10.1038/nrgastro.2014.66
3. Cryan J.F., O'Riordan K.J., Cowan C.S.M. i wsp.: The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev., 2019; 99(4): 1877–2013. DOI: 10.1152/physrev.00018.2018
4. McFarland L.V.: Systematic review and meta-analysis of Saccharomyces boulardii in adult patients. World J Gastroenterol., 2010; 16(18): 2202–2222. DOI: 10.3748/wjg.v16.i18.2202
5. Hempel S., Newberry S.J., Maher A.R. i wsp.: Probiotics for the Prevention and Treatment of Antibiotic-Associated Diarrhea: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 2012; 307(18): 1959–1969. DOI: 10.1001/jama.2012.3507
6. Gibson G.R., Hutkins R., Sanders M.E. i wsp.: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2017; 14(8): 491–502. DOI: 10.1038/nrgastro.2017.75
7. Swanson K.S., Gibson G.R., Hutkins R. i wsp.: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2020; 17(11): 687–701. DOI: 10.1038/s41575-020-0344-2
8. Salminen S., Collado M.C., Endo A. i wsp.: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol., 2021; 18(9): 649–667. DOI: 10.1038/s41575-021-00440-6
9. Ford A.C., Quigley E.M.M., Lacy B.E. i wsp.: Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation. Am J Gastroenterol., 2014; 109(10): 1547–1561. DOI: 10.1038/ajg.2014.202
10. Szajewska H., Kołodziej M.: Systematic review with meta-analysis: Lactobacillus rhamnosus GG in the prevention of antibiotic-associated diarrhoea. Aliment Pharmacol Ther., 2015; 42(10): 1149–1157. DOI: 10.1111/apt.13404
11. McFarland L.V.: Meta-analysis of probiotics for the prevention of traveler's diarrhea. Travel Med Infect Dis., 2007; 5(2): 97–105. DOI: 10.1016/j.tmaid.2005.10.003
12. Wastyk H.C., Fragiadakis G.K., Perelman D. i wsp.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021; 184(16): 4137–4153.e14. DOI: 10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Hajihashemi P., Haghighatdoost F., Kassaian N. i wsp.: Bovine Colostrum in Increased Intestinal Permeability in Healthy Athletes and Patients: A Meta-Analysis. Dig Dis Sci., 2024; 69(4): 1345–1360. DOI: 10.1007/s10620-023-08219-2