Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi sam wytworzyć — muszą pochodzić z diety lub suplementów. Najważniejsze dla zdrowia są EPA i DHA z ryb morskich, które wspierają prawidłową pracę serca i układu krążenia, mózgu oraz wzroku. W tej kategorii zebraliśmy omega-3 w płynie i w kapsułkach — od emulsji MultiOmega o tropikalnym smaku, przez Omega 3 ADEK z witaminami A, D3, E i K2, po klasyczne kapsułki z witaminą D3.

Czym są kwasy omega-3 — EPA, DHA i ALA?

Kwasy omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w której najważniejsze znaczenie fizjologiczne mają trzy związki: EPA, DHA i ALA. Różnią się źródłem i rolą w organizmie:

• EPA (kwas eikozapentaenowy) — obok DHA odpowiada za utrzymanie prawidłowej pracy serca; pochodzi głównie z tłustych ryb morskich i owoców morza.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) — strukturalny składnik błon komórkowych mózgu i siatkówki oka; wspiera funkcje poznawcze i widzenie.
• ALA (kwas alfa-linolenowy) — forma roślinna, obecna w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym; organizm przekształca ją w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu.

Ponieważ konwersja ALA do EPA i DHA jest ograniczona, osoby, które nie jedzą tłustych ryb dwa–trzy razy w tygodniu, zwykle nie pokrywają zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 z samej diety. W takich sytuacjach uzasadniona jest suplementacja standaryzowana na EPA i DHA.

Na co pomagają kwasy omega-3?

Działanie omega-3 potwierdzają zatwierdzone oświadczenia zdrowotne EFSA — dotyczą one przede wszystkim serca, mózgu i wzroku. Najlepiej udokumentowane funkcje to:

• Serce — EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (korzystny efekt przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie).
• Mózg i koncentracja — DHA pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mózgu (przy spożyciu 250 mg DHA dziennie).
• Wzrok — DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia (przy spożyciu 250 mg DHA dziennie).
• Triglicerydy i ciśnienie — EPA i DHA pomagają utrzymać prawidłowy poziom triglicerydów we krwi (2 g dziennie) oraz prawidłowe ciśnienie krwi (3 g dziennie).

Warto zwrócić uwagę, że oświadczenia EFSA mówią o utrzymaniu prawidłowego poziomu triglicerydów, a nie o obniżaniu cholesterolu — to częste nieporozumienie, które prostujemy w sekcji pytań poniżej.

Ile omega-3 dziennie? EPA i DHA — jakie dawki?

Dla podtrzymania prawidłowej pracy serca wystarcza 250 mg EPA i DHA dziennie; taka sama porcja DHA wspiera mózg i wzrok. Wyższe progi z oświadczeń EFSA dotyczą triglicerydów (2 g) i ciśnienia krwi (3 g) i osiąga się je zwykle preparatami o skoncentrowanym składzie. Poniżej porównanie zawartości EPA i DHA w porcji dziennej produktów z tej kategorii:

Każdy z tych produktów przekracza w porcji dziennej próg 250 mg EPA i DHA istotny dla serca. Nie należy przekraczać porcji podanej na opakowaniu, a łącznego spożycia 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów — bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Omega-3 w płynie czy w kapsułkach — jak wybrać?

Wybór formy zależy od tego, kto ma suplement przyjmować i jak wygodnie chce go dawkować. Obie formy dostarczają tych samych kwasów EPA i DHA — różnią się komfortem stosowania i możliwością połączenia z innymi składnikami.

• Omega-3 w płynie (olej, emulsja) — umożliwia wysoką zawartość EPA i DHA w małej porcji i sprawdza się u dzieci oraz osób, którym trudno połykać kapsułki. Emulsja MultiOmega dzięki technologii EmulOil® ma tropikalny smak bez posmaku ryby, a Omega 3 ADEK — smak cytrynowy.
• Kapsułki — pozbawione smaku i zapachu, wygodne w podróży i przy stałej porze przyjmowania. Omega 3 + Witamina D3 łączy EPA i DHA z 2000 IU witaminy D w dwóch kapsułkach dziennie.

Niezależnie od formy najważniejsza jest realna zawartość EPA i DHA w porcji dziennej — to ona, a nie masa całego oleju rybiego, decyduje o pokryciu zapotrzebowania organizmu.

Omega-3 dla dzieci — od kiedy i w jakiej formie?

Dla dzieci wygodniejsze są płynne formy omega-3, które można dawkować łyżeczką i które nie wymagają połykania kapsułek. W tej kategorii dla najmłodszych (od 3. roku życia) odpowiednie są MultiOmega oraz Omega 3 ADEK — oba w płynie i o łagodnym smaku. DHA jest szczególnie istotne w okresie wzrostu, ponieważ stanowi budulec mózgu i siatkówki oka. Preparaty czysto omega-3 dla najmłodszych oraz emulsje dziecięce znajdziesz również w kategorii Dla dzieci.

Produkty w kategorii

• MultiOmega — emulsja omega-3 dla dorosłych (376 mg EPA + 250 mg DHA w porcji dziennej) z 11 składnikami aktywnymi (m.in. witaminy D i K, cynk, jod, witaminy z grupy B); technologia EmulOil®, tropikalny smak bez posmaku ryby, 250 ml, porcja 10 ml dziennie (2 × 1 łyżeczka).
• MultiOmega 3 Junior — ta sama emulsja EmulOil® w wersji dla dzieci od 3. roku życia i dorosłych: 376 mg EPA i 250 mg DHA w porcji dziennej, witamina D (25 µg), K, cynk, jod i witaminy z grupy B; bez dodatku cukru, bezglutenowa, 250 ml, 2 × 1 łyżeczka dziennie.
• Omega 3 ADEK — olej omega-3 o smaku cytrynowym z wysoką dawką EPA (825 mg) i DHA (550 mg) oraz witaminami A, D3, E i K2 rozpuszczalnymi w tłuszczach; porcja 5 ml (1 łyżeczka) dziennie, opakowanie wystarcza na ok. 50 dni, od 3. roku życia.
• Omega 3 + Witamina D3 — kapsułki z olejem rybim (360 mg EPA + 240 mg DHA) i 2000 IU witaminy D w porcji dziennej; wsparcie serca, kości, mięśni i odporności, 60 kapsułek, 2 kapsułki dziennie, dla dorosłych.
• Omega 3 Forte — skoncentrowany olej z ryb morskich w kapsułkach: 660 mg EPA i 440 mg DHA w porcji dziennej (2 kapsułki), 2000 mg oleju w porcji; elastyczne dawkowanie 2 albo 4 kapsułki, 90 kapsułek, dla dorosłych.
• Omega 3 + Witamina D3 – zestaw — dwa opakowania Omega 3 + Witamina D3 (łącznie 120 kapsułek) na dłuższą, ciągłą suplementację.
• MultiOmega – zestaw — dwie butelki emulsji po 250 ml.
• Omega 3 ADEK – zestaw — dwa opakowania oleju z witaminami A, D3, E i K2, na ok. sto dni suplementacji.

Powiązane kategorie: Tran z rekina (klasyczne źródło kwasów omega), Serce i układ krążenia oraz Berberyna & morwa dla dbających o profil lipidowy.